| 갑신년이 저물고 을유년 새해가 밝아 오고 있다. 이맘때면 저마다 새해 계획을 세우며 '내년엔 좀 더 알차게'를 다짐한다. 그 계획 중 하나가 운동일 것이다. 특히 건강에 대한 관심이 급증하면서 자신에게 맞는 운동을 찾아 건강관리에 나선 사람들이 부쩍 늘었다. 하지만 겨울철 운동은 다른 계절보다 부상의 위험이 높기 때문에 주의가 요구된다. 올바른 겨울 운동법을 숙지해 안전한 운동을 통해 건강도 챙기고 새해를 활기차게 시작해 보자. |
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겨울철 운동시 자주 부상이 발생하는 부위는 무릎과 발목 및 허리 등 근골격계이다.
이는 겨울철 활동량이 줄어 몸이 다른 계절과 달리 뻣뻣하고 준비운동에도 소홀하기 때문이다.
겨울철 준비운동은 기온이 낮을수록 더 오래해야 하며, 외부에서 운동을 하기 앞서 실내에서 5∼10분 정도 근육을 풀어 준 뒤 다시 실외에서 5∼10분 정도의 준비운동을 해 주는 것이 바람직하다.
사지 관절과 근육에 대한 스트레칭과 걷기, 제자리에서 가볍게 뛰기 등으로 체온을 상승시켜 주는 것이 좋으며 특히 허리와 허벅지 뒤쪽의 충분히 스트레칭이 필요하다.
준비운동 못지않게 중요한 것이 마무리운동이다.
마무리운동은 야외에서 활발한 운동을 하다가 갑자기 따뜻한 실내로 들어오면 이완되기 쉬운 근육과 혈관운동을 계속 활동적으로 유지하면서 몸을 튼튼하게 적응시키기 위한 것이기 때문에 운동 마무리시 갑자기 동작을 멈추지 말고 서서히 운동 강도를 줄이며 심장의 부담을 감소시키는 것이 좋다.
▲겨울철 운동은 체온 관리 필수
겨울철 운동시에는 장갑과 모자 등으로 체온관리를 철저히 해 줄 필요가 있다.
두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 껴 입는 것이 좋은데 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해 운동 중 땀이 날 때에도 체온조절이 효과적이기 때문이다.
옷의 재질은 땀을 잘 흡수하는 면으로 된 운동복이 적당하며, 체열 손실의 80% 정도가 머리와 귀 부위를 통해 이뤄지기 때문에 모자는 귀까지 덮을 수 있는 것이 좋다.
또 운동 후에 젖은 운동복이나 장갑, 양말 등을 계속 착용하면 동상으로 이어질 수 있으므로 운동 후 곧바로 샤워를 해 땀을 씻고 마른 옷으로 갈아 입어 몸을 따뜻하게 해야 한다.
운동시간의 선택도 중요하다.
고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 40세가 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 겨울철 새벽운동은 가능하면 삼가고, 새벽보다 기온이 높은 저녁시간 운동이 효과적이다.
▲겨울철 운동은 적당히
겨울철 운동은 강도와 시간을 과하게 하지 않는 것이 중요하다. 겨울철에는 등산, 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소운동이 좋은데, 운동 강도는 최고 심장박동수의 60∼85% 수준의 유효 심장박동수에 해당하는 심장 박동을 유지할 수 있는 정도가 좋다.
대체로 220에서 자신의 나이를 빼면 최고 심장박동수가 된다.
운동을 처음 시작하는 사람이라면 최고 심장박동수의 60% 이하의 강도로 15분 정도 운동하다가 4주에 걸쳐 서서히 50분까지 시간만 늘리고, 그 이후에 강도를 올리는 것이 좋다.
또 겨울철에는 다른 계절보다 운동량을 줄이는 것도 바람직하다.
운동으로 인한 에너지 소모 외에도 체온 유지와 추위로 떨리는 근육의 움직임에 추가 열량이 소모되므로 최대 운동량의 60% 정도가 적당하다며, 운동시간은 20분∼1시간 정도가 적합한데 운동량을 줄이지 않을 경우 영양 섭취량도 함께 늘려 줘야 한다.
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▲연령대별 운동
10대는 신체적인 능력을 충분히 길러 놓아야 하는 중요한 시기이다. 때문에 몸의 골격과 근육은 물론, 신경계와 심폐계의 기능적 발달을 골고루 도울 수 있는 전신 운동을 선택해야 한다.
이 연령대는 체력이 좋고 몸에 특별한 문제가 없는 한 어떤 운동도 제한이 없다.
근력운동으로는 팔굽혀펴기, 철봉 등 자신의 체중을 이용하는 것이 적당하고 심폐지구력을 길러 주기 위해서는 달리기나 줄넘기, 수영 등의 운동이 바람직하다.
또 유연성을 기르기 위해서 스트레칭 체조를 병행하는 것도 좋으며, 무거운 중량을 이용한 근력운동은 피해야 한다.
20∼30대는 신체적으로 가장 좋은 시기다.
특별히 어떤 운동을 권하기보다는 좋아하는 운동으로 체력을 증진시키며 비만하지 않도록 유산소 운동인 수영, 조깅을 비롯해 댄스 스포츠 등 활동적인 운동도 무난하다.
그러나 30대 후반으로 접어들면 과로, 흡연, 음주로 건강상태가 급격히 떨어질 수 있는 나이이기 때문에 가급적 다양한 운동을 시도해 보고, 적성에 맞는 운동을 알아볼 필요도 있다.
40∼50대는 다른 연령대에 비해 일을 가장 많이 하는 나이이면서 또한 만성질환으로 고생하는 비율도 높다.
젊은 세대와 달리 40대 이후의 중년층 가운데 평소 규칙적인 운동을 하지 않은 사람은 처음 운동을 시작할 때 운동 강도나 종목 선택에 세심한 주의가 필요하다.
특히 근골격계의 특징을 알고 운동을 시작한다면 부상 방지는 물론 효과적인 운동을 통해 몸짱이 되는 것도 가능하다.
또 심폐질환이 있는 사람은 무리한 운동이 급사의 원인이 될 수 있기 때문에 심혈관계에 문제가 있는지를 반드시 확인해야 한다.
특히 50대 이후는 운동을 시작할 때 먼저 달리기부터 시작하면 금물이다. 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영부터 시작해 차츰 운동량을 늘려 가는 것이 안전하다.
노년층은 신체 활동이 줄어들면 쉽게 나른해지고 의욕을 잃게 된다.
움직이지 않으면 근육이 위축되며, 몸의 유연성이 떨어지므로 관절의 통증이 유발되고, 전체적인 운동능력이 감소될 수 있으므로 건강을 위해 실내에서라도 꾸준히 움직이는 것이 필요하며, 운동 전 충분한 스트레칭도 잊지 말아야 한다.
이때 운동은 한꺼번에 많이 하는 것보다는 매일 조금씩이라도 자주 꾸준히 해야 한다.
몸에 무리를 주지 않을 정도로 매일 걷는 운동이나 실내에서 할 수 있는 수영, 스트레칭, 고정식 자전거 타기, 요가 등이 좋다. 또 집안에서 손쉽게 할 수 있는 맨손체조는 노인성관절염의 치료와 예방에 있어서도 필수적이다. 다만 골다공증을 고려해서 넘어지지 않도록 주의해야 한다.
▲겨울철 운동시 주의해야 할 사람
겨울철에 야외운동이 모든 사람에게 다 좋은 것은 아니다. 특히 심장질환이나 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 심혈관계 질환이나 성인병을 앓고 있는 사람이 철저한 준비 없이 무리한 야외운동을 하면 심장과 혈관계에 과중한 부하가 걸리거나 혈관의 갑작스러운 수축으로 예기치 못한 위험에 처하게 된다.
비만 환자의 경우도 겨울철에 고강도의 야외운동을 하게 되면 쉽게 지치고, 혈액순환의 장애현상이 나타나면서 대사 장애나 집중력 장애를 가져와 운동 손상으로 이어지게 되며, 천식 환자의 경우에도 건조하고 추운 날씨에서 야외운동을 하게 되면 운동 중에 천식 발작이 발생할 수 있어 주의가 요구된다.
충청투데이 기사 <도움주신 분 : 호 재활의학과 의원 이호 원장>
