승마, 전신운동으로 각광… "나도 할 수 있을까?"
승마를 시작한지 1년이 채 안된 주부 장모(32)씨는 출산으로 인한 스트레스와 비만을 없애기 위해 말타기를 시작했다. 승마를 하면서 우울증과 함께 출산 비만도 해결돼 처녀 때와 같은 몸매를 되찾는데 도움이 됐다.
승마는 움직이는 말과 균형을 맞춰야 하기 때문에, 복근·허벅지 근육 등 주로 큰 근육을 자극하기 때문에 에너지 소모가 많은 전신 운동이다. 또 말과 함께 하는 운동이기에 균형감각을 회복하는데도 효과가 있다. 전신운동으로 각광받고 있는 승마 운동에 대해 호 재활의학과 의원 이호 원장의 도움말로 알아본다.
◆전신 운동 효과
승마는 스포츠를 이용한 치료의 하나로 1950년대 유럽에서 뇌성마비 장애아들의 치료로 시작되었다. 승마는 근육과 관절을 사용하는 전신운동으로, 허리운동 및 유연성 향상, 자세교정, 장 운동 유도에 의한 변비와 위장병 예방, 정신 집중력 등에 상당한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
꾸준히 승마를 하면 잘못된 습관으로 인해 어긋나 있던 뼈가 제자리를 찾게 되고, 상체와 하체가 균형을 되찾고 교정이 된다. 또한 대사를 원활하게 도와주기 때문에 장 기능이 강화되며, 연속되는 허리와 골반운동은 허리와 엉덩이에 탄력을 주게 되며, 허리가 유연해진다.
특히 승마는 골프나 볼링, 탁구 같은 구기 종목에 비해 칼로리 소비량이 2배의 에너지를 쓰는 운동으로 짧은 시간에 많은 효과를 볼 수 있어 다이어트에 좋다. 또 여러 부위의 신경을 자극하여 기능회복 및 균형감각, 속도변화에 대한 적응력 및 유연성 향상과 근력 향상에도 도움이 되기 때문에 건강한 몸매를 만드는데 매우 적절한 운동이다. 따라서 앉은 자세로 오래 근무해 하체가 약하거나 요통을 호소하는 사람들이 꾸준히 승마를 하게 되면 허리가 유연해지고 다리 힘이 좋아져 치료 효과를 볼 수 있다.
◆남녀노소 누구에게나 효과 만점
승마는 운동신경이 있든 없든 남녀노소 누구나 할 수 있다. 특히 승마는 땅에 발이 닿지 않은 상태에서 하는 운동이기에 관절에 무리가 없어 중·장년층에 알맞은 운동이다. 승마는 관절을 자극, 튼튼하게 하여 관절염 예방에 효과가 있다. 또 척추를 교정하고 골반강화의 효과가 있기 때문에 직업병으로 인한 어깨 결림이나 관절에도 도움을 준다.
또 승마를 하게 되면 자연스럽게 폐활량이 늘어나게 돼 심폐기능 향상에 도움을 주며, 스트레스와 운동부족으로 위장병이나 소화기 질환을 갖고 있거나 자세가 좋지 않은 현대인에게 최적의 운동이다.
책상에 오랫동안 앉아 있어 자세가 꾸부정한 청소년들에게는 체형 교정뿐 아니라 관절운동으로 인해 신장발달에도 큰 도움을 준다. 아울러 승마를 하면 몸의 리듬감을 길러 줄 수 있으며, 말과 함께하는 운동이기 때문에 정서적 안정과 정신 집중력을 자연스럽게 키울 수 있다. 하지만 골반과 엉덩이 주변 피부 상처가 있거나, 골다공증이 심한 경우, 혈우병성 관절증, 약물로 조절되지 않는 경기, 알레르기 등이 있는 경우 승마를 피하여야 한다.
◆말과 함께 하는 준비 운동 필수
모든 운동이 그렇듯이 말을 타기 전에도 몸을 풀어주는 체조를 하는 것이 바람직하다. 승마는 말과 일체가 되어야 하기 때문에 온 몸에 긴장을 풀고 말에 올라타는 것이 가장 중요하다. 손목은 팔꿈치를 굽혀 고삐를 쥐는 자세로 손목을 크게 돌려준다. 어깨는 앞에서 뒤로 크게 돌려주고 이때 호흡도 같이 해주면 좋다. 팔은 쭉 뻗은 상태에서 크게 돌려준다. 다리는 안장에서 띄운 다음 발목으로 원을 그리듯 돌린다. 팔을 수평으로 뻗은 후 허리를 좌우로 돌려주어 준비운동을 마무리한다.
승마의 기본은 말을 타고 내리는 것에 있다. 쉬워 보이지만 말을 타고 내리는 것만으로도 상당한 운동효과를 볼 수 있다. 말을 탈 때에는 온몸에 힘을 골고루 주고 점프하듯이 올라탄다. 내릴 때에는 두 발이 함께 땅에 닿도록 내려야 한다. 이것을 반복적으로 연습하면 전신에 균형이 잡히게 된다.
말은 걷는 속도에 따라 리듬을 바꾸기 때문에 신체의 균형을 잘 잡는 것이 중요하다. 전체적인 무게 중심을 말의 앞 쪽으로 놓고 자신의 체중은 양 엉덩이에 골고루 싣는다. 그리고 천천히 걷기부터 시작해 점점 달리다보면 말의 움직임에 따라 몸이 수직으로 움직이게 되어 몸 안의 장기들이 자연스럽게 운동을 하게 된다. 이렇게 하면 장에 머물러 있던 숙변들이 밖으로 나가 변비가 사라지고 불룩하게 솟아있던 아랫배가 들어가게 된다.
◆안전장비 착용도 필수
말은 자기 그림자만 보고도 놀랄 정도로 겁이 많은 동물이다. 본래 성격은 온순하지만 과격한 행동과 동작으로 말을 긴장시키지 않도록 한다. 말에게 접근할 때에는 반드시 앞쪽에서 접근해야한다. 말의 어깨부위, 또는 목 부위로 접근하는 것이 가장 좋다. 말에게 접근해서는 말의 다리를 조심해야하는데, 경우에 따라 사람의 발을 밟거나 뒷발질을 할 수도 있기 때문이다. 말고삐를 조작할 때에는 부드럽게 해야 한다. 기수의 침착함이 말을 진정시키기 때문에 말이 갑작스럽게 뛸 경우에도 당황하지 말고 부드럽고 태연하게 속도를 줄이며 균형을 유지해야 한다. 낙마를 했을 경우에 고삐를 잡고 있으면 머리와 팔의 부상을 예방할 수 있다.
낙마의 부상 예방을 위해 가장 필수적으로 안전모를 착용해야 한다. 아무 옷이나 입어서는 곤란하다. 트레이닝복은 신축성이 커 마찰로 인한 상처가 발생한다. 두꺼운 청바지나 면바지가 말리거나 접히지 않아 마찰 부상을 최소화한다. 알맞은 소재로 만들어진 승마바지를 입으면 모양도 좋지만 기능적으로 편하다. 상의는 허리 아래로 내려오는 길이를 선택한다. 상의를 바지 속에 넣고 단추를 채워야 말 장구에 있는 많은 고리에 걸려 발생하는 낙마나 옷 손상을 방지할 수 있다. 등자쇠(발걸이)는 보통 폭이 12㎝밖에 안 되므로 폭이 좁은 신발을 착용한다. 승마를 하는 동안 종아리는 말의 몸통에 밀착되어 끊임없이 비벼지므로 종아리를 보호할 수 있는 장비를 갖추지 않으면 상처를 입을 수 있다. 맨손으로 고삐를 잡고 말 등 위에서 흔들리다 보면 손가락에 상처가 생길 수도 있으므로 승마용 장갑이 아니더라도 손을 보호할 수 있는 장갑을 꼭 끼는 것이 좋다. 머리핀이나 반지 등 액세서리는 사고 때 흉기로 변할 수 있어 일절 착용하지 않는다.
호 재활의학과 의원 이호 원장은 "승마운동은 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있는 청소년들의 자세를 바로잡을 수 있고 중ㆍ장년층은 하반신과 골반 운동이 되기 때문에 남성은 요통 및 전립선 관련 질병에, 여성은 자궁 관련 질병 예방 효과가 있다"며 "또한 말과의 접촉을 통해 사회성과 대인관계가 개선되는 심리사회적 효과를 볼 수 있다"고 말했다.
