- 종아리 쥐가 나고 아플 때 도움이 되는 운동 -

요즘 집근처 공원에서 저녁 식사 후 걷기 운동을 하는 광경을 쉽게 볼 수 있으며, 푸르른 산은 많은 등산객을 부르고 있다. 등산이나 운동 후 종아리(calf) 통증을 호소하거나 자다 쥐가 나는 증상을 호소하는 분들이 많이 있는데, 종아리 근육의 근섬유에 미세한 손상이 일어나고 염증반응이 동반되어 발생한다.

종아리 근육은 비복근(gastrocnemius), 가자미(soleus)근으로 이루어지고, 걸을 때 앞으로 추진하는 가속 기능과 점프 후 착지시 혹은 달리고 난 후 충격을 흡수하고 감속하는 역동적(dynamic) 기능을 갖고 있으며, 서 있는 자세 유지에도 정적(static)인 기능을 고루 갖고 있어 쉽게 피로하고 긴장 될 수 있게 된다.

특히, 비복근은 무릎과 발목 2개의 관절에 부착되어 근육에 과부하(overload)가 걸릴 수 있어 근육 파열(rupture) 혹은 긴장(tension)이 쉽게 발생할 수 있으며, 유연성도 쉽게 감소될 수 있다.

하이힐을 자주 신는 여성, 굽이 낮은 단화를 선호하는 여성, 걷기 및 달리기를 즐기는 사람, 등산, 농구와 축구 등 운동을 즐겨하는 사람 등이 쉽게 종아리 통증을 호소할 수 있으며, 하이힐을 즐겨 신는 여성은 평소 종아리 근육이 짧아진 상태로 유지되다 갑자기 낮은 신발을 신게 되면 종아리 근육이 당겨지는 느낌과 함께 통증을 호소할 수 있으며, 점프를 주로 하는 운동선수의 경우 보통 점프를 한 뒤 착지할 때 발에 가해지는 충격은 체중의 100배까지 달해 근육 파열이 빈번히 발생할 수 있으며, 일반인의 경우 종아리 근육을 많이 사용해 피로가 오면 근육이 뭉치고 뻣뻣해지면서 통증이 나타날 수 있다.

종아리 근육을 무리하게 쓰게 되면 뻐근하거나 긴장되어 올라오는 느낌이 들고, 잠자는 동안 쥐가 나는 근육 경련이 발생할 수 있으며, 이때는 피로 물질이 흡수될 수 있게 휴식과 스트레칭 운동을 진행하여야 하며, 근 긴장이 장시간 지속되면 아킬레스건(achilles tendon)에도 부하가 많이 걸려 아킬레스건염을 일으킬 수 있으며, 근육 파열의 위험성도 높아지게 된다.

종아리 통증을 예방하기 위해선 꾸준하게 스트레칭과 근력운동을 해주어야 하며, 근력운동은 동심성 운동과 편심성 운동을 함께 해주어야 하며, 특이 종아리 근육 부상 위험성이 높은 운동선수나 일반인의 경우 편심성 운동을 반드시 병행하여야 하며, 스트레칭은 정적 및 동적 운동을 함께 진행하여야 한다.

동심성 근력 운동(calf raise)은 선 자세에서 발꿈치를 들었다 내리며 하게 되며, 편심성 근력운동(eccentric heel drop)은 서서 두발로 발꿈치를 들고난 후 한발로 내리며 운동한다. 스트레칭은 선 자세에서 발을 앞뒤로 벌린 후 뒷발 근육이 늘어나도록 발을 땅에 완전히 붙인 후 반대쪽 다리를 앞으로 디디면서 펴주며, 약 15-30초 유지하며, 이때 비복근은 무릎을 편 자세에서, 가자미근은 구부린 자세에서 진행하게 된다.

그림1은 동심성 근력운동으로 선 자세에서 두 발로 발꿈치를 들었다 내리며 통증이 없는 운동범위에서 진행한다. 그림 2는 편심성 근력운동으로 선 자세에서 두발로 발꿈치를 들고난 후 한발로 내리며 운동한다. 그림 3은 스트레칭 운동으로 선 자세에서 발을 앞뒤로 벌린 후 뒷발 발꿈치는 바닥에 붙인 후 앞쪽 다리의 무릎을 구부리며 늘어나는 느낌이 들도록 체중을 앞으로 이동한다.

‘인체의 제2 심장’이라고도 불리는 종아리 근육은 그 만큼 우리 몸에서 중요한 역할을 수행하고 있다. 꾸준한 스트레칭과 근력운동으로 또 하나의 심장을 건강하게 유지합시다.