- 일자목, 거북목에 도움이 되는 운동 -

중학생 유모군(14세․남)은 최근 목과 어깨에 통증을 느껴 병원을 찾았다. 수개월 전부터 쉽게 피로해지고 조금만 책상에 앉아 공부를 해도 목과 어깨가 뻐근해지고 집중이 안되고 머리도 아파 물리치료와 침 치료도 받아봤지만 별다르게 나아지지 않았다.

유모군은 하루 중 2-3시간을 컴퓨터, 스마트폰, 게임 등을 위해 컴퓨터 앞에 앉거나 의자에 기대어 보냈으며, 이학적 검진(physical examination) 상 목이 뻣뻣하고 앞으로 구부러진 자세를 보이는 거북목 증후군(turtle neck syndrome)의 전형적인 모습이었다.

문화 패러다임의 변화로 요즘은 어디서나 스마트폰을 사용하는 모습을 쉽게 볼 수 있으며, 손으로 잡은 모니터를 보기위해 구부린 자세를 취할 수밖에 없어 목을 구부리는 근육만 선택적으로 활성화되어 긴장되고 유연성이 떨어지는 반면, 목을 펴는 근육은 약화되어 근력 및 유연성의 불균형이 생기게 되어 목의 정렬이 일자로 뻣뻣해지고 몸통에 비해 목이 앞쪽으로 이동하게 되는 체형의 변형과 함께 목, 어깨 근육의 통증을 호소하게 된다.

거북목(turtle neck)이라는 용어는 의학용어는 아니지만 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 나와 있는 자세를 일컫는 말로서, 대체로 오랜 시간 동안 스마트폰 혹은 컴퓨터 모니터를 사용하는 학생, 사무직 종사자나 게임을 즐기는 이들에게 흔히 유발되며, 나이를 먹게 됨에 따라 목의 정렬(alignment)도 C자형 커브에서 뻣뻣한 일자형으로 변형되어 노년층에서도 목의 통증을 유발하게 된다.

이러한 거북목 혹은 일자형 자세가 장시간동안 유지되면 머리 무게(체중의 약 10%)로 목 뒷부분의 근육과 인대가 지속적인 긴장 상태가 되어 늘어날 수 있으며 목과 어깨 근육의 활성도의 불균형이 초래되어 상승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula), 소흉근(pectoralis minor), 흉쇄유돌근(sternocleidomastoid)은 선택적으로 활성화(facilitation)되고 반면, 하승모근(low trapezius), 전거근(serratus anterior), 심부경추굴곡근(deep cervical flexor)은 억제(inhibition)되어 이로 인해 뒷목과 어깨, 등에 통증과 피로감, 자세이상을 초래하며, 궁극적으로는 허리, 골반의 체형에도 좋지 않은 영향을 미치게 된다.

이러한 체형의 문제를 교정하지 않으면 근막통 증후군이나 목 디스크 등의 각종 근골격계 질환에 노출될 수 있어 학생들의 학습능력 저하 및 직업인의 근로능력 저하와 함께 심리적으로 위축될 수 있으며, 의학적 치료의 필요성으로 사회 경제적으로 부담이 될 수 있다.

거북목으로 진행되지 않으려면 조기에 진단받아 적합한 치료를 받아야 하며, 간단히 다음과 같이 자가진단을 할 수 있다. 반듯하게 선 자세에서 귀의 중간에서부터 아래로 가상의 선을 그렸을 때 어깨 중간이 같은 수직선상에 있어야 올바른 자세이며, 만약 선이 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 떨어지면 거북목 증후군으로 진행될 위험성이 높으며, 5cm이상이면 거북목 상태로 진단한다.

치료는 예방이 최선의 치료이며, 올바른 자세 및 사용 습관을 생활화하는 노력도 또한 중요하다. 치료는 경추 안정화 운동(cervical stabilization exercise), 경추 신전운동(cervical extension exercise) 및 고유수용성 감각훈련(proprioceptive neuromuscular training)을 하게 되며, 경추 안정화 운동은 네발 자세에서 목을 전방 및 아래로 쭉 뻗은 후 턱을 목 쪽으로 밀어 넣고(chin tuck) 원래 위치로 오게 한다. 경추 신전운동은 목을 신전(extension)시키는 운동으로 상부 및 하부 목 부위로 나누어 진행하며 상부 신전운동은 앉은 자세에서 목을 앞으로 쭉 뻗은 후 목 상부를 신전시키며, 하부 신전운동은 앉은 자세에서 두 손으로 턱을 잡고 뒤로 신전시킨다. 고유수용성 감각훈련은 선 자세(squat)에서 턱을 목 쪽으로 밀어 넣고 팔을 뒤로 밀은 자세(retracted scapula)에서 유지하거나 동요(perturbation)를 주어 흐트러지지 않게 자세를 유지하도록 한다.

그림1-a 는 경추 안정화 운동으로 네발 자세에서 목을 전방 및 아래로 쭉 뻗게 하며, 그림1-b 는 턱을 목 쪽으로 밀어 넣고 원래 위치로 오게 한다. 그림 2-a는 상부 신전운동으로 앉은 자세에서 목을 앞으로 쭉 뻗은 후 한손으로 머리 뒤쪽을 잡고 다른 손으로 턱을 잡고 목 상부를 신전시키고, 그림 2-b 는 하부 신전운동은 편안한 자세에서 두 손으로 턱을 잡고 뒤로 신전시킨다. 그림 3은 고유수용성 감각훈련으로 선 자세(squat)에서 턱을 목 쪽으로 밀어 넣고 팔을 뒤로 밀은 자세에서 흐트러지지 않게 자세를 유지하도록 한다.

척추는 우리 몸을 지탱하며, 목은 특히 등과 연결되어 머리 및 팔의 연결고리로서 건강한 기능을 유지 위해 올바르고 건강한 체형을 유지하는 게 필수적이다. 또한 학생들은 올바른 체형을 통해 심리적으로 자신감을 가질 수 있고 학습능률 향상에도 도움이 된다.