1. 하지의 스트레칭 운동

전국이 단풍철을 맞아 등산객으로 넘쳐나고 있고 혼잡 합을 피하기 위해 새벽 산행을 마다하지 않는다. 한 통계에 의하면 산악사고 중 근육, 힘줄, 및 인대의 염좌가 가장 많이 발생하였다.

가을에서 겨울로 넘어가는 환절기인 요즘 일교차가 10도 이상 벌어져 부상의 위험이 어느 계절보다 높아 예방차원에서 스트레칭 운동의 중요성이 높다 하겠다.

환절기나 새벽 산행시 부상의 위험성이 높은 것은 근육, 힘줄 및 인대 등의 유연성이 쌀쌀한 날씨에 의해 줄어들고, 관절의 가동성 및 고유수용성(proprioception) 감각기능이 저하되어 갑작스런 부상 상황에 대처하지 못해 발생하게 된다. 또한 나이를 먹게 됨에 따라 근력 및 근육량과 마찬가지로 유연성 또한 감소 되어, 특히 노인의 경우 부상의 위험성이 더욱 높다 하겠다.

유연성이 줄어든 근육, 힘줄, 관절 등이 야외 활동 중 갑작스럽게 늘어나는(신전) 상황이 발생하게 되면 반사적으로 움츠려 들게 되고 이로 인해 속도, 충격 등의 변화에 대한 제어기능이 상실되어 부상이 초래된다.

운동 전, 산행 전 스트레칭 운동을 통해 근육, 힘줄, 인대 및 관절의 가동성을 확보하고 혈류 증가를 통해 운동에 대한 준비가 되면 부상의 위험성을 줄일 수 있게 된다.

스트레칭 운동은 내 몸을 늘이는 과정이라 볼 수 있으며, 줄어든 근육, 힘줄, 인대 등을 원래 길이로 늘이는 과정이나, 과도한 스트레칭은 오히려 부상이 따를 수 있으므로 개개인의 유연성에 맞게 단계별 스트레칭을 해야 한다.

단계별 스트레칭(graded stretching)은 늘어나는 느낌이 들거나 혹은 가벼운 통증이나 불편감이 느껴지는 범위까지 늘이는 것으로 너무 빠르지 않게 일정한 속도로 진행하여 늘어나는 느낌이 드는 지점에서 멈추고 약 15-30초간 유지하는 게 중요하다. 유연성이 줄어들어 있는 경우 정적(static) 스트레칭을 우선 진행하여 어느 정도 유연성이 나아지고 통증이나 관절의 가동성이 함께 회복되면 걷기, 조깅, 스포츠 종목 수행 전 동적(dynamic) 스트레칭을 함께 병행한다.

다리의 근육 중 유연성이 흔히 줄어드는 근육들은 두 개의 관절에 걸쳐있는 비복근(gastrocnemius), 햄스트링(hamstring) 근육으로 중력(gravity)이나 본인의 체중을 활용하여 근육의 작용면(plane)으로 부하(load)가 걸리도록 진행한다.

그림 1 은 정적 비복근 스트레칭 운동으로 두 손을 벽에 대고 선 자세에서 발을 앞뒤로 벌려 스트레칭 하는 다리를 뒤로 오게 한 후 발꿈치는 바닥에 붙인 후 앞쪽 다리의 무릎을 구부리며 체중을 앞으로 이동하여 늘어나는 느낌이 들도록 한다. 그림 2-a,b 는 동적 비복근 스트레칭 운동으로 두 손을 벽에 대고 선 자세에서 발을 앞뒤로 벌려 스트레칭 하는 다리를 뒤로 오게 한 후 앞쪽 다리의 무릎을 구부리며 체중을 앞으로 이동하여 늘어나는 느낌이 들도록 한 후, 앞쪽 다리를 전후, 좌우로 흔들며 스트레칭 하는 뒤쪽 비복근에 동적 동요(perturbation)를 느끼게 한다. 그림 3은 정적 햄스트링 운동으로 의자에 앉아 한쪽 다리는 내리고 스트레칭 하는 다리를 벤치에 올린 후 무릎을 편 자세에서 발목을 얼굴쪽으로 당기어 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들도록 하며, 양 손을 이용하여 당겨주면 좀 더 강한 효과를 얻을 수 있다. 그림 4 는 동적 햄스트링 운동으로 바닥에 앉은 자세에서 한쪽다리는 양반다리 자세를 취하게 하고 스트레칭 하는 다리는 무릎을 편 자세에서 양 손을 이용하여 발목을 얼굴쪽으로 당기어 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들도록 한 후 내, 외측으로 발을 돌려주어 햄스트링에 동적 동요가 느껴지도록 한다.

그림 5는 복합동적스트레칭 운동인 인치웜(inchworm) 운동으로 종아리와 햄스트링 근육과 더불어 허리 및 엉덩이 근육까지 동시에 스트레칭 되는 효과를 얻을 수 있다.

노자에 “ 천하의 지극히 부드러운 것이 천하의 지극히 굳센 것을 뚫는다. 는 삶의 기술은 “ 유연한 근육은 부상의 위험성이 그 만큼 줄어든다.” 는 건강 기술로 해석할 수 있다.

최선의 치료는 예방이라는 말이 있듯 환절기 건강은 스트레칭 운동을 통한 부상 예방으로 건강하게 유지하는 건강 기술을 실천해보면 어떨까요.