겨울철 운동 알고하자!

준비운동 소홀하면 낭패 볼 수도

땀으로 젓은 옷 그냥 두면 동상 유발

겨울철 운동 최대운동량의 60%가 적당

추운날씨로 몸과 마음이 움츠러들기 쉬운 때다. 겨울철에는 무리한 운동을 하다 보면 때로 뜻하지 않은 사고를 당하게 될 수 있으며, 특히 혈압이 높거나 노인에서는 운동 중에 쓰러지거나 가슴에 통증을 호소하는 경우가 종종 발생한다.

겨울철에 부상 없이 안전하게 운동할 수 있는 방법을 알아보고자 한다.

준비, 마무리 운동 철저히

겨울철에 운동을 하다 보면 순환기질환 못지 않게 자주 발생하는 것이 무릎이나 발목, 허리 등 근골격계 부상이다. 이는 겨울철에는 이미 활동량이 줄어 몸이 다른 계절과 달리 뻣뻣하기 쉽고 대부분의 사람들이 준비운동을 소홀히 하기 때문이다.

겨울철 준비운동은 기온이 낮을수록 더 오래 하는 것을 원칙으로 하며 우선 집안에서 5～10분 정도 근육을 풀어준 뒤 다시 바깥에서 5～10분 정도의 준비운동을 해 주는 것이 바람직하다. 방법은 사지 관절과 근육에 대한 스트레칭 운동과 걷기나 제자리에서 가볍게 뛰기 등을 통해 체온을 상승시키는 것이 좋으며 특히 겨울철에는 허리와 허벅지, 종아리 뒤쪽을 충분히 스트레칭 해주는 것이 좋다.

준비운동 못지 않게 중요한 것이 마무리운동인데, 마무리운동은 근육과 혈관운동을 계속 활동적으로 유지하면서 몸을 튼튼하게 적응시키기 위한 것이며, 하던 운동을 갑자기 동작을 멈추지 말고 서서히 운동 강도를 줄여가면서 심장의 부담을 줄여 가는 것이며, 예를 들면 조깅하던 사람은 걷기를 계속하고, 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복하는 식이며 일반적으로는 심장 박동수가 100회 이하로 떨어질 때까지 계속하는 게 좋다.

운동 시 주의사항

겨울철 운동 시에는 무엇보다 장갑 모자 등으로 몸의 보온관리를 철저히 하는 것이 중요하다. 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋은 방법이다.

옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해 운동 중 땀이 날 때에도 체온조절이 효과적이기 때문이다. 옷의 재질은 땀을 잘 흡수하는 면으로 된 운동복을 입는 것이 좋다. 특히 모자는 귀까지 덮을 수 있는 것이 좋다. 체열 손실의 80%정도가 머리와 귀 부위를 통해 이뤄지기 때문이다. 운동 후 젖은 운동복이나 장갑은 동상을 유발시킬 수 있으므로 샤워 등으로 땀을 빨리 씻고 마른 옷으로 갈아입어 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 심한 운동 뒤에 비타민 C와 E가 많이 든 과일과 주스를 먹는 것도 감기예방의 한 방법이다

운동시간의 선택도 중요하다. 전문의들은 새벽시간보다는 저녁시간에 운동할 것을 권한다.

겨울이 되면 추위로부터 몸을 지키려는 몸의 생리적 작용으로 인해 중풍이나 심장병이 더 잘 발생할 수 있으며, 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 나이가 40살이 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 겨울철 새벽운동은 가능하면 삼가야 한다.

겨울철 운동 강도

겨울철 운동은 강도와 시간을 과하게 하지 않는 것이 중요하다. 겨울철에는 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소운동이 좋은데, 운동 강도는 최고 심장박동수의 60~85% 수준의 유효 심장 박동수를 유지할 수 있는 정도가 좋다. 대체로 220에서 자신의 나이를 빼면 최고 심장박동수가 된다. 예를들면, 나이가 40세인 경우 최고 심장박동수는 180, 유효 심장박동수는 108~153이며 운동을 처음 시작하는 사람이라면 최고 심장박동수의 60% 이하의 강도로 15분 정도 운동하다가 4주에 걸쳐 서서히 50분까지 시간만 늘리고 그 이후에 강도를 올리는 것이 좋다.

또, 겨울철에는 다른 계절보다 운동량을 줄이는 것이 바람직한데, 운동으로 인한 에너지소모 외에도 체온유지와 추위로 떨리는 근육의 움직임에 추가 열량이 소모되므로 최대운동량의 60%정도가 적당하며 운동시간은 20분~1시간 정도가 적합하며, 만약 운동량을 줄이지 않을 경우 영양 섭취량을 늘려 줘야한다

겨울철 운동 시 주의해야할 사람

겨울철 운동의 특징은 추운날씨에서 운동하는 것이다. 기온이 20도 이하로 떨어지게 되면 피부와 관절의 감각기능과 혈액순환이 감소된다. 또한 추운날씨에 대처키 위해 두꺼운 옷, 장갑, 양말등을 착용하게 되는데 이러한 것들이 또한 감각기능을 저하시키게 되며 민첩성, 자극에 대한 반응시간을 지연시켜 부상을 유발하기 쉽다. 따라서 겨울철 운동시 가능하면 무리한 자세나 동작이 필요한 운동, 지면이 얼어있거나 눈이 많이 쌓여 있는 경우엔 조심하거나 피하는 것이 좋겠다. 또한 야외운동이 모든 사람에게 다 좋은 것은 아니다. 특히 심장질환이나 당뇨병․고혈압․고지혈증 등의 심혈관계 질환이나 성인병을 앓고 있는 사람이 철저한 준비 없이 무리한 야외운동을 하면 심장과 혈관계에 과중한 부하가 걸리거나 혈관의 갑작스러운 수축으로 예기치 못한 부작용이나 위험에 처하게 되는 경우가 발생한다.

또한 수술 후 환자나 디스크 환자와 같이 민첩성이 떨어져 있는 사람도 야외운동 중에 여러 가지 위험 요인에 적절하게 대처하기 어려워 자칫 빙판과 같이 미끄러운 환경에 노출되었을 때 골절과 같은 큰 스포츠 손상 등으로 이어지는 경우가 많다.

비만 환자의 경우도 겨울철에 고강도의 야외운동을 하게 되면 쉽게 지치고 혈액순환의 장애현상이 나타나면서 대사 장애나 집중력 장애를 가져와 운동손상으로 이어지게 되며 천식 환자의 경우에도 건조하고 추운 날씨에서 야외운동을 하게 되면 운동 중에 천식 발작이 발생할 수 있어 주의가 요구된다.